忙しい日が続くと、つい野菜が不足しがちになります。
「冷蔵庫に余った食材が並んでいるのにうまく使いきれない」「手軽に体を整えられる料理を知りたい……」といった悩みを抱く方も多いのではないでしょうか。
野菜本来の風味を取り入れながら、無理なく続けられる一杯があれば心強いものです。
ファイトケミカルスープは、そのような悩みに寄り添う料理として注目されています。
手間をかけすぎずに野菜を取り入れたい方にも、味わいの変化を楽しみたい方にもぴったりの扱いやすいスープです。
この記事では、基本の作り方やアレンジレシピ、そしてより美味しく頂くためのおすすめの飲み方をご紹介します。
野菜の使い道に困ったときや、食事の満足感を高めたいときの選択肢としてお役立てください。
ファイトケミカルスープとは？
ファイトケミカルとは、野菜が本来持つ色素や香り、ほのかな苦みなどに関わる成分で健康維持に関わる成分の総称です。
ポリフェノールやカロテノイドなどが代表的で、野菜の種や皮など可食部以外の箇所にも多く含まれています。
こうしたファイトケミカルの成分は、生のままでは効率よく取り入れにくい場合がありますが、じっくり煮込むことでその成分がスープに溶け出し、より多くの成分を取り入れることができると言われています。
ファイトケミカルスープは、この特徴を活かした“野菜スープ”のことです。
一度にたくさんの生野菜を食べることに負担を感じる方でも、たくさんの野菜を手軽に取り入れることができます。
ファイトケミカルスープの魅力
野菜スープはさまざまな野菜を無理なく取り入れられる点が大きな魅力です。
生のままでは食べにくい野菜も、じっくりと煮込むことでカサが減り柔らかく仕上がり、野菜を多く取り入たい時に野菜スープは適した食べ方ではないでしょうか。
忙しい方にとっても、作り置きや保存が可能な点も嬉しいポイントでしょう。
すぐに用意できるため、朝食や夕食の一品としてはもちろん、食事のリズムが乱れがちな日にも無理なく活用できます。
また、身体に優しい点もメリットといえます。
煮込んだ野菜は消化しやすく、食欲が落ちているときでも食べやすいメニューです。
味付けや具材の組み合わせも自由度が高く、冷蔵庫の中の食材や気分に合わせて調整できます。
また、調理の手軽さも魅力のひとつです。
少ない具材と簡単な手順で作ることができ、煮込むのに多少時間はかかりますが必要以上に手をかけずに十分な量の野菜を摂ることができます。
献立に迷った際にも頼れる一品です。
ファイトケミカルスープのおすすめの食べ方
実際に献立に加える場合は、汁物の感覚で楽しむと続けやすいでしょう。
スープには野菜の成分が溶け出していて、ファイトケミカルや食物繊維など数多くの栄養素が含まれています。
このスープを余すことなく取り入れることがポイントです。
また、野菜そのままの味だけで楽しむことも良いですが、調味料を加えたり季節に応じて温度や味を変えたりすると、毎日でも飽きずに味わえます。
たとえば、夏場は冷製スープ、冬場は身体をじんわりと温めるスープなど、気候に合わせた工夫を施すと飲みやすくなりおすすめです。
また、小腹が空く時間帯に食べる一杯としても適しています。
あらかじめ作っておけば、必要なときにすぐ使える点も魅力で、野菜の自然な甘みがほっとした気分を与えてくれます。
おやつ代わりに、野菜の甘みを楽しめる点も魅力です。
ファイトケミカルスープの作り方
ファイトケミカルスープを日々の食事に取り入れたいと思ったら、まずは基本の作り方を押さえておくと安心です。
特別な材料や技術は必要なく、家庭にある鍋ひとつで作れるため、料理が得意でない方でも気負わずに挑戦できます。
ここでは、続けやすさを意識したシンプルなレシピを紹介します。
おすすめの具材は、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃなど、スーパーで手に入りやすい野菜です。
これらを水だけで煮込むことで、野菜が持つ自然なうまみがじんわりと引き出されます。
調味はあとからでも調整できるので、まずは素材の風味を生かした仕上がりを楽しんでください。
作り方の手順は次の通りです。
- キャベツ・玉ねぎ・にんじん・かぼちゃを一口大に切る
- 底が深めの鍋に野菜を入れ、約１リットルの水で全体を浸す
- 沸騰後に弱火へ落とし、ふたをして約30分煮込む
- 仕上げにお好みで塩やコンソメを少量ずつ加え、味を整える
調理する際のポイントは、皮付きのまま野菜を使い、蓋をしてじっくり火を通すことです。
薄味で仕上げておくと、次に紹介するアレンジレシピにも活用しやすくなりおすすめです。
ファイトケミカルスープのアレンジレシピ
ファイトケミカルスープはシンプルな味わいである分、アレンジの幅が広く、日々の食卓に合わせて楽しみ方を変えられます。
少し風味を加えたいときや気分を変えて味わいたいときにも応用しやすく、続けやすい料理として活躍するでしょう。
ここでは、手軽に取り入れやすい３つのアレンジレシピを紹介します。
野菜の甘みやうま味を活かしながら、気分に合わせて味のバリエーションを楽しむヒントとしてご活用ください。
① ささみと豆乳を加えてまろやかに
タンパク質を豊富に含む鶏ささみと豆乳を加えると、栄養バランスが整えながらまろやかな味わいを楽しむことがます。
【材料】
・ファイトケミカルスープ１食分(約200ml)
・鶏ささみ（１〜２本）
・豆乳(約50ml)
作り方の流れも合わせて確認しましょう。
まず、鶏ささみの筋を取り、食べやすい大きさに切ります。
その後、鶏ささみを野菜と一緒に鍋に入れ、ファイトケミカルスープの作り方で紹介した手順を参考にスープを煮込みます。
火を止める直前に豆乳を加え、味を整えれば完成です。
鶏ささみは煮込んでも硬くなりにくく、野菜のやわらかな食感とよく馴染みます。
また、豆乳を加えることでほどよいコクが生まれ、満足感を得やすいでしょう。
野菜だけでは物足りないと感じるときや、軽い食事にしたい日にも取り入れやすいアレンジです
② 塩麴とトマトで洋風に
洋風の味付けが好みの方におすすめなのが、塩麴とトマトを使ったレシピです。
トマトの酸味と香りに、塩麴のまろやかな塩味が重なり、シンプルなスープがぐっと華やかな味わいになります。
【材料】
・ファイトケミカルスープ１食分(約200ml)
・トマト（生のトマトまたはペースト）
・塩麹（大さじ1/2杯）
まず、生のトマトを使う場合は一口大に切り分けておきましょう。
そして、基本となるファイトケミカルスープを用意します。
スープが煮立ったところで、トマトまたはトマトペーストと塩麴を加え、ひと煮立ちさせれば完成です。
トマトは過熱するほど酸味と甘みのバランスがよくなり、コクのある味わいへ変化します。
生のトマトが手元にない場合は、ペーストで代用しても風味よく仕上がり、手間がかからない点が魅力です。
塩麴は味に深みをもたせつつ、塩分も整えてくれるので、コンソメなどトマトと相性のよい調味料と組み合わせると、より満足感のある一皿になります。
洋風のメイン料理に添えるスープとしても選択できる万能なアレンジです。
③ ブレンダーを使ってポタージュに
具材や味付けの工夫だけでなく、食感を変えるアレンジメニューも存在します。
具材の組み合わせはそのままに、食感を変えることで同じ野菜でも新鮮さを味わうことが可能です。
とくにブレンダーで生野菜を滑らかに砕き、とろみをつけたポタージュは、ゆっくり食事を味わいたいときや、小腹を満たしたいときにも重宝します。
【材料と道具】
・生野菜（キャベツ・玉ねぎ・にんじん・かぼちゃなど基本の組み合わせ）
・生クリーム、チーズ（お好みで）
・ブレンダー１台
作り方は簡単で、まずはあらかじめ生野菜を柔らかくなるまで煮込んでからブレンダーにかけます。
このひと手間を加えることで、口当たりのよいポタージュを作りやすくなります。
その後、好みに応じて生クリームやチーズを少量加えコクを出します。
こうすることで、スープにコクが生まれ、満足感のある仕上がりになるでしょう。
仕上げに刻んだパセリを散らしたり、黒コショウをひと振りしたりすると、見た目も華やかになります。
フランスパンやロールパンを添えれば、軽めの食事としても成立し、ランチや間食などさまざまなシーンで活用しやすいアレンジです。
ファイトケミカルスープで余った野菜の活用法
ファイトケミカルスープは、煮込んだ野菜から溶け出したうま味をスープとして味わう料理です。
スープだけでなく具材も食べることができますが、キャベツや玉ねぎ、にんじん、かぼちゃをそれぞれ100g前後入れると、一皿で食べきれないことも少なくありません。
せっかく下ごしらえをした食材なので、そのまま残してしまうのはもったいなく感じる方もいらっしゃるでしょう。
そこで役立つのが、余った野菜を別のメニューへ引き継ぐ発想です。
たとえば、ポテトサラダに混ぜ込めば、やわらかく煮えた野菜がほどよいアクセントになり食べ応えも増します。
キャベツ、玉ねぎ、にんじん、かぼちゃはいずれも相性がよく、具だくさんのおかずとして楽しむことができるでしょう。
これらの活用法は、季節を問わず取り入れやすい点でも優れています。
たとえば、朝にファイトケミカルスープを仕込んでおき、残った野菜は晩ご飯用のメニューに活用すると、一日を通して無駄なく使い切ることが可能です。
冷蔵庫に残りがちな野菜も上手に使い切ることができ、フードロス削減にもつながります。
まとめ
この記事では、ファイトケミカルスープの基本的な考え方から、日々の食事に取り入れやすい作り方やアレンジまで紹介しました。
野菜をじっくり煮込むことで風味が溶け出し、素材そのものの力を感じられる一杯に仕上がります。
キャベツや玉ねぎなど身近な野菜で作ることができ、忙しい日にも取り入れやすい料理です。
また、調理も一口大に切って鍋で煮るだけと手軽で、日頃の負担を減らしながら野菜を自然に増やせる点でも魅力です。
お好みで調味料を加えたり、豆乳やトマトを使って味わいを変えたりと、気分に合わせたアレンジもしやすいでしょう。
毎日の食卓に彩りを添えたいときや、野菜をもっと取り入れたいと感じたときに、気軽に続けられる一品としてファイトケミカルスープを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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