ファイトケミカルは、野菜や果物に含まれる植物由来の成分の総称で、その種類は多岐にわたります。

「ポリフェノール」や「カロテノイド」といった名称はよく見かけますが、どれがどの分類に当たるのか、どの食品に含まれるのかまで整理できていないことでしょう。

ファイトケミカルは非常に種類が多いため、色や印象だけで覚えようとすると全体像がつかみにくくなります。

この記事では、代表的な分類と主な食品を一覧で整理し、ファイトケミカルの種類を理解しやすく解説します。

ファイトケミカルの種類とは？まず押さえたい基本

分類の説明に移る前に、まずはファイトケミカルの基本的な情報を確認しましょう。

ファイトケミカルとは、「phyto」（ギリシャ語で植物の意味）と「chemical」（英語で化学物質の意味）を組み合わせた言葉で、植物に含まれる色素や香りなどを構成する物質を指します。

世界に膨大な数の植物があるように、ファイトケミカルにも多くの種類があり、その数はおよそ１万種類以上にものぼるといわれます。

主要な成分の特徴や分類を把握することで、ファイトケミカルの全体像に対するイメージを掴むとよいでしょう。

ファイトケミカルの代表的な種類と食品一覧

以下は、ファイトケミカルの食品の一部を示した表です。

まずは全体像を俯瞰し、どの成分がどの食品に含まれるのか対応関係で確認してみましょう。

分　類	主な成分例	主な食品
ポリフェノール類	アントシアニン、カテキン、イソフラボン	ブルーベリー、ぶどう、大豆、玉ねぎ
カロテノイド類	βカロテン、リコピン、ルテイン	にんじん、トマト、かぼちゃ
含硫化合物	スルフォラファン、イソチオシアネート、アリシン	ブロッコリー、大根、ニンニク
クロロフィル・その他の色素成分	クロロフィル	ほうれん草、小松菜、葉物野菜

続いて、一覧で挙げた各分類について、それぞれの特徴と食品との関係を整理していきます。

分類ごとに見ていくことで、全体像をより把握しやすくなります。

■ポリフェノール類

ポリフェノールとは、食品の苦味や色素に関係する物質です。

主な種類と食品例としては、アントシアニン（ブルーベリー）、カテキン（お茶類）、イソフラボン（豆類）、ケルセチン（玉ねぎ）などが存在します。

ポリフェノールは、色や苦味、渋味などに関わる成分群として知られています。

■カロテノイド類

色素に関わるファイトケミカルとして、カロテノイドも代表例のひとつです。

カロテノイドは、植物の色素に関わる代表的なファイトケミカルとされています。

主な物質と食品は、βカロテン（にんじん、かぼちゃ）、リコピン（トマト）、ルテイン（ケール、レタスなど）です。

赤色や橙色など、鮮やかな発色の食材が多くあります。

■含硫化合物

含硫化合物は、辛味や刺激のある香りに関わる成分群として知られています。

刺激のある香りや辛味に関わる成分群で、にんにく、玉ねぎ、大根、ブロッコリーなどに含まれています。

代表例として、スルフォラファン（ブロッコリー）、イソチオシアネート（大根、わさび）、アリシン（玉ねぎ、ニンニク）などが挙げられます。

■クロロフィル・その他の色素成分

ファイトケミカルの多くは、香りや風味に特徴を持つ成分です。

その一方で、色素を構成する成分として、色として見分けやすいものも存在します。

主な例は、ほうれん草や小松菜などの緑色野菜に含まれるクロロフィルです。

そのほか、ポリフェノールの一種として前述したアントシアニンは、ブルーベリーやナスなど、紫の色素を構成する成分にあたります。

ファイトケミカルの種類を正しく理解するための考え方

ファイトケミカルの種類を整理する際は、いくつかの基本的な見方を押さえておくと理解しやすくなります。

特に食品の色だけで判断するのではなく、先に挙げた分類を基準として判断することが重要です。

色はあくまでも大まかな基準であり、分類上の区分と色の違いは一致しないケースが多いためです。

また、ひとつの食品にひとつの成分だけが含まれるとは限りません。

野菜や果物には複数のファイトケミカルが含まれており、色だけで単純に分類できない理由のひとつになっています。

ファイトケミカルと食品を結びつけて整理するには、“分類と代表的な食品”の組み合わせで覚えることが一番の近道といえます。

■ポリフェノール・カロテノイドなど代表分類で整理する

まだ未発見のものも含めて、数多くの種類があるといわれるファイトケミカルをすべて覚えることは難しいため、まずは代表的な分類から整理することをおすすめします。

例えば、ポリフェノールとカロテノイドは、日常の食卓にもよく登場する野菜や果物に含まれます。

成分自体も一般的に有名で、その特徴を食品とあわせて整理すると覚えやすくなります。

■同じ色でも含まれるファイトケミカルは異なる場合がある

同じ色の食材すべてに、同様のファイトケミカルが含まれているとは限りません。

食材ごとに風味や香りが違うように、含まれる成分も異なるケースが多くあります。

例えば、同じ赤色の食材でも、トマトには「リコピン」が含まれる一方で、赤パプリカには「カプサンチン」が含まれます。

紫色の場合、ナスとブルーベリーの両者には「アントシアニン」がありますが、ナスに特有の成分として「ナスニン」も存在します。

■色は分類ではなく食材選びのヒントとして活用する

食材の色は、成分の参考ではなく、購入するときの組み合わせのヒントとして活用するとよいでしょう。

色だけでファイトケミカルをすべて正確に分類することはできないため、食材と成分を分類ごとに照らし合わせる必要があります。

まずは「ポリフェノール類」「カロテノイド類」のように成分群で捉えると、食品との対応関係を整理しやすくなります。

ファイトケミカルの種類を知ると食材選びがしやすくなる理由

ファイトケミカルの分類や特徴を知ると、普段の買い物や食事にあたっての判断がしやすくなります。

食事の偏りが気になる場合でも、ファイトケミカルの種類をひとつの基準にすると、選ぶ食品のバリエーションが広がります。

■同じ食品ばかりに偏りにくくなる

普段の買い物で、つい同じ食品を毎回購入して食生活が偏ってしまうことがあります。

ファイトケミカルの種類をひとつの判断基準にすると、選ぶ食品のバリエーションがさらに広がります。

とくに、成分と食品の組み合わせを頭に入れて買い物をすることで、自然と選ぶ食品の選択肢が広がります。

たとえば、毎日同じ野菜のサラダを食べていた方は、豆類や香味野菜も新たに取り入れる工夫ができます。

■食材の組み合わせを考えやすくなる

普段料理をする方は、毎日のメニュー選びや食材の組み合わせに悩む場合もあるでしょう。

食材の組み合わせを考える際にも、ファイトケミカルの種類をひとつの見方として取り入れると面白いかもしれません。

色や見た目など、主観的な判断だけでなく、分類ごとに食品を選択することで、成分の異なる食品を組み合わせられるようになります。

代表的な分類と主な食品を結びつけて理解しておくと、日々の食品を整理して見やすくなります。

どの食材がどの分類に当たるのか把握しやすくなるため、選択肢を比較する際の目安にもなります。

ファイトケミカルで迷ったときに押さえておきたい整理のコツ

ここまで、さまざまな分類のファイトケミカルと食品の代表例を紹介しました。

成分の分類ごとに整理する、という判断基準をお伝えしましたが、実際に買い物や料理では、どれを取り入れるか迷ってしまうケースも考えられます。

ファイトケミカルの成分分類自体は膨大な数が存在するため、すべてを覚える必要はありません。

日常的に食べる機会の多い食品と代表分類の組み合わせだけでも整理しておけば、十分覚えられる範囲に収まるでしょう。

まとめ

本記事では、ファイトケミカルの主な種類と食品の関係について解説しました。

植物の香りや風味、色を構成する成分であるファイトケミカルには多様な種類があり、日常で食べる機会の多い野菜にもさまざまな成分が含まれます。

記事内の一覧表で紹介した「ポリフェノール類」や「カロテノイド類」など、身近な食品に含まれている代表的な分類を知ることで、ファイトケミカルへの理解が深まるでしょう。

また、ファイトケミカルの分類が理解できていれば、分類を意識して食品を見られるようになり、日々の買い物や料理でも整理しやすくなります。

野菜の色彩での判断に加え、含有成分を基準にした判断ができれば、日々の買い物や料理の食品選びがスムーズかつ面白いものになるのではないでしょうか。

まずはファイトケミカルの食品一覧を参考に、代表的な分類と主な食品の組み合わせから整理してみましょう。