NMN摂取と合わせて考えたい「睡眠」のこと

2021.09.26｜NMNまとめコラム

NMNを摂取している、もしくはこれから摂取したいと考えている皆さま、「質の良い睡眠」はとれているでしょうか？

毎日ぐっすり快適に眠れているという方、自分の睡眠について考える機会があまりないという方もいらっしゃるでしょう。
また睡眠不足や睡眠過多などで悩んでいるという方もいらっしゃるかもしれません。

厚生労働省が推奨している『21世紀における国民健康づくり運動（健康日本21）』では、健やかな生活を送るためには、必要な栄養素の摂取・適切な運動などと合わせ、十分な睡眠も欠かすことができないとされています。

NMNサプリメントをはじめとする健康食品は、健康維持を目的とし栄養素を補うための食品です。
そのため、ただサプリメントを摂取するだけではなく、合わせて睡眠をはじめとする生活習慣を見直してみるのもオススメです。

そこで今回は、睡眠の役割やメカニズムをふまえ、睡眠の質を上げるコツをお話ししていきたいと思います。

睡眠の基礎知識

私たちの体には欲求が存在しますが、そのうちの１つに「睡眠欲求」があります。
これは体が疲れを感じた時に起こる欲求で、疲れたら眠って体力を温存するという流れになります。

では、私たちの体が毎日同じ時間やタイミングで寝起きすることにはどんな理由があるのでしょうか？
それは睡眠リズムにヒントがあります。

睡眠リズムとは、疲労からくる“睡眠欲求”と体内時計つまり脳から指示として送られる“覚醒力”のバランスによって作られるリズムを言います。
このバランスが整うと睡眠リズムが規則正しくなり、私たちが毎日同じぐらいの時間に寝起きできることになるのです。
逆にバランスが崩れればもちろん睡眠リズムもバラバラになり不規則な生活になってしまいます。

また、人間の睡眠は7～8時間ほどで自然に目が覚めるようになっています。
これは「十分な睡眠をとったことになり、体力がチャージされましたよ」という体からの合図だとの見方もできるでしょう。
目覚めるまでの時間には個人差がありますが、成人の適切な平均睡眠時間は7時間〜ということになります。

睡眠のメカニズムとは

人間が睡眠をとるのに必要なシステムがあります。

まず１つが睡眠欲求です。
上記したように人は疲れが溜まるとこの睡眠欲求が起こります。
特に起きている時間が長時間にわたる際にこの睡眠欲求は強く出るとされています。
そのため、例えば仕事や勉強などで徹夜し長時間覚醒している状態だと、この睡眠欲求が強くなり寝付きやすくなる傾向にあります。
つまり深く眠りやすくなる、ということです。

そして２つ目のシステムとして覚醒力というものが挙げられます。
覚醒力とは体内時計の指示つまり脳からの司令で出されるもので、1日のうちおおよそ決まった時間になると増加し睡眠欲求と戦います。
そこで勝ったということこそが人の起床にあたるのです。

逆を言えば「メラトニン」が分泌される頃、大体が就寝時間の2時間ぐらい前にあたるのですが、その時点から覚醒力はだんだんと減少していきます。
これにより眠気が起こり、睡眠欲求が勝ちやすくなるでしょう。

この２つのシステムが循環的に繰り返されることによって、起床・就寝のリズムが出来上がり、規則正しい睡眠リズムが生まれやすくなるのです。

睡眠の役割とは

ここでは「どうして人は眠るのか」という疑問を前提に、睡眠の役割などについてお話します

私たちは食料や水、空気など当たり前に必要としている要素があります。
その中にも必要不可欠なものとして睡眠が入っているのです。
睡眠不足でもある程度なら動けるから大丈夫という方もいらっしゃいますが、慢性的にその状態が続くことにより、気づかぬうちに体調に影響している可能性もあります。
睡眠には非常に重要な役割が存在しているのです。

まず睡眠の主な役割は、その日一日で負担がかかった体の疲労を回復したり、体のメンテナンス行ったりすることでしょう。
適切に睡眠をとり、脳を休めることにより、翌日の活性具合も違ってきますし思考能力・判断力なども維持しやすくなるでしょう。

また人それぞれ適した睡眠時間があり、これは年齢によっても変化します。
しかし、この最適な睡眠時間には個人差も当然出てきます。

ロングスリーパーまたはショートスリーパーという言葉をご存知でしょうか。
ロングスリーパーの方は最低8時間、長くて10時間眠らないと動けない人のことで、反対にショートスリーパーの方は最低3時間ほどの睡眠が取れれば問題なく動くことができる人のことです。

ちなみに、夜型の人や朝方の人などご自身が動きやすい時間帯がありますよね。
実はこれ、生まれつきの体質に影響される部分が大きく、遺伝子学上変えることはやや難しいという説もあります。

体内時計が関係している睡眠だからこそ、その遺伝子はとても強く生まれつきの体質であるとのこと。
ただし、全く改善できないわけではありません。
もしも睡眠リズムを変えたいなら、睡眠時間と体内時計のバランスを見直してみましょう。

適切な睡眠時間・睡眠リズムについて判断が難しい場合、かかりつけの医師に相談してみるのもよいでしょう。

環境と寝具選びも睡眠の質を上げる

睡眠の質を高めるにはご自身の体内リズムといかに合わせるかが基本となります。
質の良い睡眠をとるために、まずは睡眠時間がどれぐらい必要で、起床後どれぐらい経てば行動できるかを把握してみると良いかもしれません。

しかし、それだけでは補えないことももちろんあります。
どんなに自分の体内リズムや適切な睡眠時間を把握していても、なかなか質が上がらないという場合もあります。

そんな時は寝る環境や寝具を改めて選び直すという手段があります。
寝具の機能性や環境も大きく関係してくるのです。

有名なホテルの客室をイメージしていただくとわかりやすいかもしれません。
静かな部屋とある程度の広さ、温度や湿度もちょうどよく照明も段階調節できるものが多いです。
とてもぐっすり眠れる環境だと思う方も多いでしょう。

しかし、自宅をホテル並みに…　というのは難しい話なので、あくまでもイメージしてご自身に合う光の加減や温度、色合いなどを工夫してみると良いかと思います。

寝具に関しても同様に、好きな色や柄で統一したり、神経を落ち着かせるカラーにしたりするのもよいでしょう。

さらに寝具の場合にはその機能性にも重視する必要があります。
何より大事なのが「伸縮性」「クッション性」「低反発力」などです。
季節に応じて冷感・温感効果も必要になってきますね。
寝返りや体への負担を考えるならフィット感も大切です。

睡眠時間はストレスを感じにくい時間とされていることもあり、ご自身にとってもっともストレスを感じにくいアイテムを揃えてみるのもお勧めです。
これにより睡眠の質は上がりやすくなるでしょう。

まとめ

今回は主に睡眠の質にスポットを当ててお話しました。
普段は何気なくとっている方も多い行動である睡眠。
しかし、そのメカニズムを知ることで、これからの睡眠に活かしやすくなるはずです。

また睡眠は人間にとって当然として備わっている行動のため、睡眠に関する問題は避けては通れないのということも事実でしょう。
最近体調が優れない、いくら寝ても疲れている、起きてからもずっと眠い、などの状態が続くようでしたら睡眠の質を見直すチャンスです。

NMNサプリメントを生活に取り入れつつ、合わせて睡眠に関する知識を深め、体内リズムや睡眠時間、そして生活リズムに繋げて改めて考えてみることで、より健やかな生活を目指しやすくなるのではないでしょうか。